Diet Ketogenik: Panduan Lengkap untuk Pemula

Diet keto adalah berdasarkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Adalah dipercayai bahawa ia membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan dengan ketara. Tetapi adakah ia benar-benar begitu dan apakah kesan sampingan yang boleh menyebabkan diet ketogenik? Mari kita fikirkan bersama!

Bacon, Telur dan Avocado Adalah Makanan yang Dibenarkan dalam Diet Ketogenik

Jika anda hanya mendengar tentang faedah diet ketogenik, tetapi tidak pernah mengkaji isu ini dengan teliti, bahan ini akan membantu anda memahami jika prinsip pemakanan ini sesuai untuk anda. Kami telah mengumpulkan panduan komprehensif untuk diet keto untuk pemula yang akan memberikan anda semua maklumat yang anda perlukan.

Asas diet ketogenik

Diet keto ialah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat yang berkongsi banyak persamaan dengan diet Atkins dan pelbagai diet rendah karbohidrat.

Prinsip utama diet ketogenik adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak. Terhadap latar belakang kebuluran karbohidrat sel, keadaan ketosis berkembang, apabila tubuh mula memecahkan lemak untuk tenaga - kerana ini, kilogram mencair.

Pada masa yang sama, paras glukosa dan insulin pada diet ketogenik berada dalam julat normal, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan keseluruhan.

Pelbagai jenis diet ketogenik

Terdapat beberapa pilihan untuk diet keto:

  1. Diet ketogenik standard.Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, protein sederhana, diet tinggi lemak. Lazimnya, 70% daripada diet adalah lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat.
  2. Diet keto kitaran. Sistem pemakanan ini melibatkan 1-2 hari pengambilan karbohidrat tinggi, yang berselang-seli dengan 5-6 hari diet ketogenik biasa.
  3. Diet ketogenik yang disasarkan.Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat tambahan semasa tempoh aktiviti fizikal yang sengit.
  4. Diet keto tinggi protein.Pelan makan ini serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi mengandungi lebih banyak protein - sehingga 35% dalam diet harian.

Pada masa yang sama, diet standard dan tinggi protein adalah yang paling biasa, tetapi versi kitaran dan sasaran paling kerap digunakan oleh pembina badan dan atlet profesional.

Paling penting, kami akan memberi tumpuan kepada diet keto standard, tetapi banyak prinsipnya digunakan untuk versi lain.

Apa itu ketosis

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan menggunakan lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat. Ini berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara, dengan itu mengehadkan pengambilan glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel-sel badan kita.

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling berkesan untuk mencapai keadaan ketosis. Biasanya, ini memerlukan pengambilan sehingga 20-25 gram karbohidrat setiap hari, serta menambah peratusan lemak dengan menambah daging, ikan, kacang dan minyak yang sihat ke dalam diet.

Ia juga penting untuk mengurangkan pengambilan protein anda. Jika anda makan makanan protein dalam kuantiti yang banyak, ia boleh ditukar kepada glukosa, yang akan melambatkan peralihan kepada keadaan ketosis.

Mengamalkan puasa berselang juga membantu memulakan proses ketosis. Kaedah yang paling biasa adalah makan sehingga 8 jam sehari, di mana 16 baki dalam sehari dikhaskan untuk berpuasa.

Ujian boleh membantu menentukan bahawa anda telah mencapai keadaan ketosis: ia akan menunjukkan secara visual jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda. Sesetengah gejala juga boleh menunjukkan ketosis, termasuk dahaga, mulut kering, kerap membuang air kecil, dan selera makan berkurangan.

Bagaimana diet ketogenik membantu anda menurunkan berat badan

Dengan mengikuti diet keto, anda boleh menurunkan berat badan dengan berkesan

Diet keto bukan sahaja cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangkan risiko mengembangkan beberapa penyakit. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik adalah sama berkesan untuk penurunan berat badan seperti diet rendah lemak. Di samping itu, diet keto sangat memuaskan sehingga anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori dan mengikuti diet dengan ketat.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan purata lebih banyak paun per paun berbanding mereka yang mengurangkan pengambilan lemak mereka. Bonus juga ialah pengurangan tekanan darah dan paras trigliserida.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diet keto akan membantu anda menyingkirkan lemak badan yang berlebihan, yang biasanya berlaku dengan diabetes jenis 2, pradiabetes dan sindrom metabolik. Satu kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik meningkatkan sensitiviti insulin dalam responden sebanyak 75%.

Dalam kajian lain, wanita dengan diabetes jenis 2 menyaksikan penurunan ketara dalam paras hemoglobin mereka, penunjuk kawalan gula darah, selepas 90 hari menjalani diet ketogenik.

Peserta dalam eksperimen lain dengan diabetes jenis 2 mengikuti diet ketogenik selama dua tahun dan kehilangan purata 12 kilogram dalam tempoh ini. Mereka juga menyatakan bahawa mereka kurang berkemungkinan menggunakan ubat penurun gula darah kerana ia tidak lagi diperlukan.

Faedah Kesihatan Lain dari Diet Keto

Gadis itu mencatatkan faedah kesihatan diet ketogenik

Diet ketogenik pada asalnya dicipta untuk merawat beberapa keadaan neurologi, termasuk epilepsi. Penyelidikan kini menunjukkan bahawa diet keto mungkin membantu untuk masalah kesihatan yang lain juga.

Penyakit jantung

Diet ketogenik boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dengan mengurangkan lemak badan, kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.

Onkologi

Diet keto kini sedang dikaji sebagai rawatan tambahan untuk kanser. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet sedemikian boleh melambatkan pertumbuhan tumor.

Penyakit Alzheimer

Diet keto boleh mengurangkan simptom penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.

sindrom ovari polikistik

Diet ketogenik merendahkan tahap insulin, dan hormon yang berlebihan inilah yang membawa kepada hiperstimulasi ovari dan pelbagai gangguan.

Epilepsi

Kajian telah menunjukkan bahawa diet keto boleh mengurangkan dengan ketara sawan pada kanak-kanak yang menghidap epilepsi.

penyakit Parkinson

Satu kajian mendapati bahawa diet membantu mengurangkan gejala penyakit ini.

Kecederaan otak trauma

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa diet keto boleh mengurangkan kesan kecederaan otak traumatik.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa kajian yang dijalankan tidak membuktikan apa-apa lagi.

Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Keto

Prinsip utama diet ketogenik adalah mengehadkan makanan berkarbohidrat tinggi. Di bawah ialah senarai makanan yang harus dikurangkan atau dihapuskan sepenuhnya daripada diet anda pada diet ketogenik:

  • soda, jus buah-buahan, koktel, kek, ais krim, gula-gula;
  • produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin;
  • semua buah-buahan, sebahagian kecil buah beri boleh diterima;
  • kacang, kacang, lentil, kacang ayam;
  • kentang, ubi keledek, parsnip;
  • mayonis dan salad dressing;
  • sos barbeku, mustard madu, sos teriyaki, sos tomato, dll. ;
  • minyak sayuran yang diproses;
  • alkohol;
  • makanan diet tanpa gula.

Makanan yang boleh anda makan dengan diet keto

Apabila mengikuti diet keto, anda harus membuat diet anda terutamanya daripada makanan berikut:

  • daging merah, sosej, ham, bacon, ayam, ayam belanda;
  • salmon, trout, tuna, makarel;
  • telur;
  • mentega dan krim;
  • keju mentah: cheddar, mozzarella, krim, kambing, keju biru;
  • kacang dan biji;
  • minyak yang sihat;
  • alpukat atau guacamole yang baru dibuat;
  • sayur-sayuran rendah karbohidrat;
  • garam, lada, herba dan rempah ratus.

Contoh menu diet keto selama seminggu

Pada diet keto, anda boleh memasak hidangan lazat dan pelbagai untuk diri sendiri.

Untuk memulakan anda dengan betul, berikut ialah contoh menu mingguan untuk mengikuti diet ketogenik.

Isnin

  • Sarapan pagi:muffin telur dan sayuran dengan tomato.
  • Makan malam:salad ayam dengan keju feta dan buah zaitun berpakaian dengan minyak zaitun.
  • Makan malam:salmon dengan asparagus yang dimasak dalam mentega.

Selasa

  • Sarapan pagi:telur dadar dengan tomato, selasih dan bayam.
  • Makan malam:koktel susu badam, mentega kacang, bayam dan serbuk koko dengan hidangan strawberi cincang.
  • Makan malam:taco keju dengan salsa.

Rabu

  • Sarapan pagi:puding susu kacang dengan biji chia, kelapa dan beri hitam.
  • Makan malam:salad udang dengan alpukat.
  • Makan malam: daging babi dengan keju parmesan, brokoli dan salad.

Khamis

  • Sarapan pagi:telur dadar dengan alpukat, lada, bawang dan rempah dengan sos salsa.
  • Makan malam:segenggam kacang, saderi dengan guacamole dan salsa.
  • Makan malam:ayam disumbat dengan pesto dan keju krim, dihiasi dengan zucchini goreng.

Jumaat

  • Sarapan pagi:Yogurt Yunani tanpa gula dengan serbuk koko dan beri.
  • Makan malam:taco daging lembu cincang dengan salad dan lada benggala cincang.
  • Makan malam:campuran sayuran dengan kembang kol.

Sabtu

  • Sarapan pagi:penkek dengan keju krim dan beri biru.
  • Makan malam:zucchini dan salad mi Asia.
  • Makan malam:ikan putih dimasak dalam minyak zaitun dengan kubis dan kacang pain.

Ahad

  • Sarapan pagi:telur goreng dengan cendawan.
  • Makan malam:ayam dengan bijan dan brokoli.
  • Makan malam:spageti dengan sos bolognese.

Kesan sampingan diet ketogenik

Gadis itu pada minggu pertama diet ketogenik merasakan sedikit rasa tidak sihat

Walaupun diet ketogenik adalah selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, sesetengahnya mungkin masih mengalami beberapa kesan sampingan semasa peralihan awal kepada diet baru. Ramai yang mencatatkan beberapa simptom yang telah dikumpulkan bersama di bawah nama tidak rasmi selesema keto. Biasanya manifestasi ini hilang beberapa hari selepas permulaan diet.

Gejala selesema keto:

  • cirit-birit, sembelit, loya atau muntah;
  • penurunan tenaga dan prestasi mental;
  • masalah tidur.

Untuk meminimumkan gejala ini, mulakan dengan diet rendah karbohidrat biasa dan patuhi selama beberapa minggu sebelum beralih kepada keto. Ini akan melatih badan anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda menghapuskan sepenuhnya karbohidrat daripada diet anda.

Diet keto juga boleh memberi kesan kepada keseimbangan air dan mineral dalam badan. Jalan keluarnya ialah berbincang dengan doktor anda tentang keperluan mengambil vitamin dan suplemen tertentu.

Pada permulaan diet ketogenik, disyorkan untuk mengelakkan sekatan kalori yang berlebihan. Biasanya, prinsip pemakanan ini membawa kepada penurunan berat badan tanpa sengaja mengurangkan kalori yang diambil.

Risiko diet ketogenik

Kekal dalam jangka panjang diet ketogenik mengancam untuk menyebabkan beberapa akibat negatif. Antaranya ialah:

  • tahap rendah protein dalam darah;
  • lemak berlebihan dalam hati;
  • batu di buah pinggang;
  • kekurangan mikronutrien.

Di samping itu, beberapa ubat yang direka untuk merawat diabetes jenis 2, apabila digabungkan dengan diet keto, meningkatkan risiko untuk membangunkan keadaan berbahaya ketoasidosis diabetik. Pesakit kencing manis harus sentiasa berunding dengan doktor mereka sebelum memulakan diet keto.